Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Egal, ob Sie sich vor oder nach einer Operation befinden oder irgendwo dazwischen, die Diskussion über Proteine nimmt kein Ende. Ihre Proteinzufuhr kann durch eine Vielzahl von Lebensmitteln erfolgen, aber am häufigsten denkt man dabei an tierische Quellen: Huhn, Rind, Schwein, Fisch usw. Sie können Ihre Proteinziele jedoch auch durch eine vegetarische Ernährung erreichen, wenn Sie sich dafür entscheiden! Eine vegetarische Ernährung enthält kein Hühner-, Fisch-, Rind- oder Schweinefleisch, wohl aber andere tierische Nebenerzeugnisse wie Käse und Eier. Eine vegane Ernährung besteht aus keinerlei tierischen Proteinen oder tierischen Nebenprodukten.
Eiweißgrundlagen
Eiweiß besteht aus 20 Aminosäuren, darunter die 9 essentiellen Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren sind in geringeren Mengen in pflanzlichen Quellen enthalten. Der gesamte Bedarf kann jedoch durch eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung gedeckt werden. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren und nur Bohnen essen, werden Sie nicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Glücklicherweise ernähren sich die meisten von uns nicht nur von einem Lebensmittel, so dass dies kein Problem sein sollte!1
Bevor wir uns mit der Vielfalt vegetarischer Proteinquellen befassen, sollten wir uns noch einmal vor Augen führen, warum Protein so wichtig ist. Ganz einfach ausgedrückt: Eiweiß ernährt unsere Muskeln. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto stärker ist unser Stoffwechsel angeregt und desto mehr Kalorien können wir verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Nach einer bariatrischen Operation verlieren Sie möglicherweise recht schnell an Gewicht. Wenn dies geschieht, will Ihr Körper Muskeln und nicht Fett abbauen. Dennoch sollten Sie danach streben, Fett zu verlieren! Wenn Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, können Sie Muskeln erhalten und Fett verlieren; ohne ausreichendes Eiweiß werden Sie Muskeln verlieren, was nicht wünschenswert ist.2
Eiweiß Portionen
Wenn Sie mindestens 60-80 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen und sich vegetarisch ernähren möchten, finden Sie hier eine Tabelle, die Ihnen zeigt, woher das Eiweiß stammt und wie viel Eiweiß in einer Portion enthalten ist.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (Molkenprotein) - 20 Gramm pro Portion
- Griechischer Joghurt - 23 Gramm pro Becher
- Sojamilch - 7 Gramm pro ½ Tasse
- Edamame - 5 Gramm pro ¼ Tasse geschält
- Tofu - 10 Gramm pro ½ Tasse
- Tempeh - 15 Gramm pro ½ Tasse
- Bohnen/Linsen - 12-15 Gramm pro Tasse
- Nüsse - 6 Gramm pro 30 ml oder ¼ Tasse
- Nussbutter - 7 Gramm pro 2 Esslöffel
- Käse - 9 Gramm pro 30 ml
- Hüttenkäse - 14 Gramm pro ½ Tasse
- Eier - 6 Gramm pro Ei
- Quinoa - 8 Gramm pro Tasse
- Chia-Samen - 3 Gramm pro Esslöffel
- Hanfsamen - 4 Gramm pro Esslöffel
- Spinat - 5 Gramm pro Tasse
- Brokkoli - 3 Gramm pro Tasse
Versuchen Sie, sich einen Tag pro Woche vegetarisch zu ernähren, oder beginnen Sie mit einem Abendessen pro Woche, um es zu testen!
Hier ist ein Beispiel für einen Tag, der Ihnen dabei helfen soll:
Frühstück: Rebuild-Proteinshake - 20 Gramm
1 Tasse Spinat - 5 Gramm
1 Banane
1 Esslöffel Chiasamen - 3 Gramm
1 Tasse Sojamilch - 7 Gramm
Insgesamt: 35 Gramm
Mittagessen: 2 Tassen gemischtes Grünzeug - 3 Gramm
1 hartgekochtes Ei - 6 Gramm
Tomate, Gurke, Zwiebel - andere Toppings nach Wahl
½Tasse Quinoa - 4 Gramm
Dressing nach Wahl
Insgesamt: 13 Gramm
Snack:
¼Tasse Nüsse und ein Apfel - 6 Gramm
Abendessen: 1 Tasse Brokkoli - 3 Gramm
½Tasse BBQ gebackenes Tempeh - 15 Gramm
½gebackene Kartoffel mit 1 Unze Käse - 11 Gramm
Gesamt: 29 Gramm
Tägliche Gesamtmenge: 83 Gramm für den Tag
Ressourcen:
- Mariotti, François, und Christopher D Gardner. "Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diet - A Review". Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- "Proteine." Startseite, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. "Top 10 vollständige vegetarische Protein-Nahrungsmittel mit allen essentiellen Aminosäuren." Myfooddata, My Food Data, 23 Sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php